Eineksiä syödään monessa lapsiperheessä, koska ne ovat etenkin kiireisen arjen helpotus. Eineksillä on kuitenkin huono maine ja usein ajatellaan, että ne ovat epäterveellisiä. Einekset voivat kuulua osaksi ruokavaliota, mutta paremman aterian niistä saa muutaman muistisäännön avulla.
Kauppojen hyllyt ovat täynnä erilaisia valmisruokia tai puolivalmisteita, eineksiä. Yleensä ajatellaan, että einekset ovat epäterveellisiä ja olisi parempi pitää ne pois ruokavaliosta. Todellisuudessa asia ei ole ihan näin mustavalkoinen.
”Mikään yksittäinen ruoka ei ole terveellinen tai epäterveellinen. Kannattaa mieluummin tarkastella ruokavaliotaan kokonaisuutena. Siihen mahtuvat myös einekset, jos osaa rakentaa niistä fiksun ja terveyttä tukevan aterian”, ravitsemusterapeutti Katja Nissinen kertoo Terveystalon sivuilla.
”Einesten syömisestä ei myöskään tarvitse potea huonoa omatuntoa, sillä varmasti meistä useimmat syövät niitä toisinaan”, hän jatkaa.
Nissisen mukaan einesten syöminen on joka tapauksessa parempi vaihtoehto kuin se, että jättäisi kiireen vuoksi syömättä kokonaan tai turvautuisi turhaan naposteluun. Ravitsemusterapeutti lisää, että einesten sisältämistä lisäaineista ei myös tarvitse huolehtia, varsinkin jos niitä syö silloin tällöin.
Täydentämällä parempi ateria
Kun eineksistä alkaa koota ateriaa, miten siinä pitäisi sitten edetä? Hyvänä periaatteena kannattaa muistaa vanha kunnon lautasmalli. Nissinen suosittelee tarkistamaan, että ateriaan sisältyy jotain hiilihydraattipitoista, proteiinin lähde ja kasviksia.
”Osa eineksistä saattaa jo itsessään sisältää näistä jokaista. Kuitenkin suurta osaa eineksistä pitää itse täydentää, jotta muodostuu ravitseva ateriakokonaisuus”, hän sanoo.
Esimerkiksi näin voit koostaa lautasmallin mukaisen lounaan eineksistä:
- Valitse valmisruokahyllystä jokin laatikkoruoka, kuten lohikiusaus tai makaronilaatikko. Yleensä laatikkoruoka sisältää hiilihydraatin lähteen, kuten perunaa, pastaa tai riisiä, minkä lisäksi niissä on usein myös proteiinin lähde, kuten kala, liha tai jokin kasviproteiini.
- Varmista, että ateriasta saa kuitua. Yhdistä laatikkoruoan kaveriksi esimerkiksi näkkileipäpala tai syö aterian jälkeen pähkinöitä, joista myös saa kuitua.
- Lisää aterialle väriä. Laita lautaselle valitsemasi laatikkoruoan lisäksi esimerkiksi kirsikkatomaatteja tai syö aterian yhteydessä porkkanaa. Myös jokin hedelmä jälkiruokana ajaa asian hyvin.
Nissinen ei kannusta ketään vahtaamaan kovin tarkkaan grammamääriä tai kilokaloreita, kun valitsee valmisruokaa. Tämä on hänen mukaan hukkaan heitettyä aikaa.
”Lautasmallin tutut perusperiaatteet ovat riittävä ohjenuora. Jos haluaa varmistaa riittävän proteiinin määrän, voi tarkistaa, että proteiinin lähdettä on aterialla noin neljäsosa tai oman kämmenen koon verran”, Nissinen kertoo.
Bongaa Sydänmerkki
Osassa valmisruokatuotteita on Sydänmerkki. Sitä kannattaa etsiä, kun valitsee eineksiä, koska Nissisen mukaan se kertoo eineksen laadusta. Sydänmerkistä tietää, että tuotteessa on hyvä rasvan laatu ja suolan määrä on maltillinen.
Terveystalo muistuttaa sivuillaan, että valtaosa suomalaisista saa tyydyttynyttä, eli kovaa, rasvaa ja suolaa ruokavaliostaan aivan liikaa, joten niiden saantia on syytä pitää silmällä. Terveystalon mukaan Sydänmerkki ei kuitenkaan ole viesti siitä, että eines olisi sellaisenaan hyvä ateria. On siis muistettava lautasmalli ja suhtautua einekseen yhtenä aterian rakennuspalikkana.
Myös ravitsemusterapeutti syö toisinaan eineksiä. Nissinen sanoo, että hän turvautuu eineksiin, jos hän ei ole jostain syystä ottanut eväitä töihin. Hän valitsee yleensä mikrossa lämmitettävän keiton ja täydentää ateriaa valitsemalla jälkiruoaksi esimerkiksi jugurtin tai rahkan, jotta proteiinimäärä aterialla kasvaa. Joskus hän ostaa kaveriksi myös leivän ja hedelmän.
”Lapsilleni saatan joskus ostaa kotiin esimerkiksi Sydänmerkillä varustetun pasta bolognesen siltä varalta, että heillä tulee kiire treeneihin. Sellaisenkin lisäksi on kiva ottaa jälkkäriksi hedelmä, vaikka pastakastike on itsessäänkin tomaattipohjainen”, Nissinen kertoo.
Ravitsemusterapeutti muistuttaa, että toisinaan eines on hyvä vaihtoehto, mutta kotona tehty ruoka tarjoaa enemmän makuelämyksiä. Nissisen toteaa lopuksi, että einekset ovat aina saman makuisia ja voivat olla vähän yksipuolisia, mutta kotona tehty ruoka maistuu joka kerta eriltä. Jos kaipaat vaihtelua ruokiin, löydät vinkkejä uusiin makuelämyksiin Ruuhkavuosien aiemmin julkaisemasta artikkelista.
Syödäänkö teillä eineksiä? Miten yleensä täydennät einesateriaa vai täydennätkö lainkaan?
Lähde: Terveystalo
Teksti: Miia
